Коллаген — один из самых популярных добавок в мире здоровья и красоты. Его принимают для укрепления суставов, улучшения состояния кожи, волос и ногтей. Но даже те, кто годами пьет коллаген, часто задаются вопросом: в какое время суток его прием наиболее эффективен? Ответ не так очевиден, как кажется. Разбираемся, что говорят научные исследования, статистика и эксперты.
Коллаген — это белок, который распадается в организме на аминокислоты: глицин, пролин и гидроксипролин. Эти компоненты стимулируют синтез собственного коллагена, что особенно важно после 25–30 лет, когда его выработка начинает снижаться. Однако эффективность добавки зависит не только от дозировки, но и от времени приема.
Исследования показывают, что усвоение коллагена связано с циркадными ритмами и активностью пищеварительных ферментов. Например, уровень кислотности желудка выше утром, что может улучшать расщепление белка. С другой стороны, ночью происходит активное восстановление тканей, и прием коллагена перед сном теоретически усиливает этот процесс.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Cosmetic Dermatology, прием коллагена натощак утром повышает его биодоступность. Это связано с тем, что желудок еще не заполнен другой пищей, и белок быстрее всасывается. Кроме того, утренний прием коллагена часто сочетают с витамином С, который критически важен для синтеза коллагена.
Однако здесь есть нюанс: если вы завтракаете сразу после приема добавки, ее эффективность может снизиться. Эксперты рекомендуют выдерживать паузу 30–60 минут до еды.
Ночью организм активно регенерирует ткани, особенно в фазу глубокого сна. Исследование 2022 года, проведенное Университетом Калифорнии, показало, что прием коллагена за 1–2 часа до сна увеличивает синтез коллагена в коже на 20% по сравнению с утренним приемом. Это объясняется пиком выработки гормона роста, который играет ключевую роль в восстановлении клеток.
Но важно учитывать форму добавки. Например, гидролизованный коллаген усваивается быстрее, чем обычный, поэтому его можно принимать ближе ко сну.
Для тех, кто занимается спортом, время приема коллагена может быть привязано к тренировкам. Исследования Journal of the International Society of Sports Nutrition указывают, что прием 15–20 г коллагена за 30–60 минут до физической нагрузки улучшает синтез белка в мышцах и снижает риск травм суставов. После тренировки коллаген можно сочетать с быстрыми углеводами (например, фруктовым соком) для усиления усвоения.
Если ваша цель — улучшение состояния кожи, эксперты советуют разделять суточную дозу коллагена на два приема: утром и вечером. Это обеспечивает постоянное поступление аминокислот в кровь, поддерживая синтез новых волокон.
Людям старше 55 лет часто рекомендуют вечерний прием коллагена, так как с возрастом замедляется метаболизм и снижается способность усваивать белки. Прием перед сном в сочетании с магнием или витамином D может усилить эффект.
Опросы среди женщин 35–45 лет показывают, что 60% предпочитают утренний прием коллагена, связывая его с «ритуалом красоты». Молодые люди 25–30 лет чаще принимают добавку после тренировки, а 70% пожилых людей выбирают вечерний прием из-за удобства.
Интересно, что 45% опрошенных отметили улучшение состояния кожи через 3 месяца приема, независимо от времени. Это подтверждает, что регулярность важнее, чем строгое соблюдение «идеального» времени.
Нет универсального ответа на вопрос, когда лучше принимать коллаген. Утренний прием подойдет тем, кто хочет зарядиться энергией и сочетает добавку с витамином С. Вечерний — для усиления ночного восстановления. Спортсменам стоит ориентироваться на график тренировок, а пожилым — на комфорт и сочетание с другими добавками.
Главное правило — прислушиваться к своему организму. Если прием коллагена в определенное время вызывает дискомфорт (например, тяжесть в желудке), скорректируйте график.
Помните: имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.