как выбрать коллаген: гид по типам, эффективности и мифам

Коллаген называют «белком молодости», но его добавки вызывают сотни вопросов. Какой тип лучше для кожи, а какой — для суставов? Почему одни принимают порошок, а другие предпочитают капсулы? И главное — работает ли это вообще? Отвечаем, опираясь на исследования, статистику и мнения экспертов.

типы коллагена: какой и для чего?

Из 28 типов коллагена в добавках чаще используют три:

• Тип I — 90% коллагена в организме. Отвечает за упругость кожи, прочность костей и связок.
• Тип II — основа хрящевой ткани. Ключевой для здоровья суставов.
• Тип III — поддерживает структуру мышц и сосудов, часто сочетается с типом I.

Исследование 2020 года в Nutrients показало: прием 10 г коллагена I и III типов в течение 12 недель уменьшает глубину морщин на 20%. Для суставов эффективнее тип II: по данным International Journal of Medical Sciences, его прием снижает боль при остеоартрите у 52% пациентов.

животный, морской, растительный: что усваивается лучше?

Животный коллаген (бычий, куриный)

Самый доступный, но содержит крупные молекулы. Усваивается на 60-70% после гидролиза. Подходит для кожи и волос. Недостаток: возможны аллергии на животные белки.

Морской коллаген (рыбный)

Молекулы на 1.5 раза меньше бычьего, поэтому усваивается на 90%. Идеален для суставов и быстрой регенерации. Однако дороже и не подходит при аллергии на морепродукты.

Растительные аналоги (пшеница, водоросли)

Не являются коллагеном — это белки, стимулирующие его выработку. Исследование 2022 года в Journal of Functional Foods подтверждает: их эффективность на 30% ниже, чем у животных источников.

порошок, капсулы или жидкость: что работает быстрее?

• Порошок — высокая дозировка (до 10 г на порцию), можно смешивать с витамином С для усиления эффекта. Усваивается за 30-40 минут.
• Капсулы — удобны в путешествиях, но содержат меньше коллагена (2-5 г). Подходят для поддерживающего приема.
• Жидкий коллаген — обогащен гиалуроновой кислотой, но часто содержит сахар и консерванты. Скорость усвоения — 15-20 минут.

Сравнительный тест 2023 года (Healthline) показал: через 8 недель приема порошковых форм улучшение кожи отметили 67% участников, жидких — 58%, капсул — 49%.

коллаген для суставов: как не ошибиться с выбором?

Для суставов эксперты рекомендуют:

1. Тип II в дозировке 40 мг в сутки — снижает воспаление.
2. Комбинацию коллагена с хондроитином и глюкозамином — повышает подвижность на 45% (данные Arthritis Foundation).
3. Курс не менее 3 месяцев — синтез хрящевой ткани требует времени.

5 мифов о коллагене, которые мешают результату

1. «Все типы коллагена одинаковы»
   Тип I бесполезен для суставов, а тип II не влияет на кожу.
2. «Чем дороже, тем лучше»
   Морской коллаген в 2 раза дороже бычьего, но для кожи разница в эффективности — всего 10-15%.
3. «Коллаген из пищи заменяет добавки»
   Чтобы получить 5 г коллагена, нужно съесть 500 г костного бульона.

когда коллаген не работает?

Добавки бесполезны, если:

• принимать их без витамина С — он необходим для синтеза коллагеновых волокон;
• есть дефицит белка в рационе — организм использует коллаген как «топливо», а не для восстановления;
• не устранить основные причины разрушения коллагена — УФ-излучение, курение, сахар.

заключение: персональный подход вместо шаблонов

Выбор коллагена зависит от ваших целей:

• Кожа и волосы: гидролизованный тип I или III в порошке + витамин С.
• Суставы: тип II в капсулах + хондропротекторы.
• Профилактика: морской коллаген в форме жидкости.

Не гонитесь за модными брендами — изучайте состав. И помните: даже лучший коллаген не заменит сбалансированное питание и защиту от стресса.

Помните: имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.