Коллаген — это белок, который делает нашу кожу упругой, суставы подвижными, а кости крепкими. Но после 25 лет его выработка начинает снижаться, и к 40 годам мы теряем до 30% естественного коллагена. Это приводит к морщинам, болям в суставах и усталости. Хорошая новость: коллаген можно получить из пищи. В этой статье мы разберем, где содержится коллаген, в каких продуктах его больше всего и как включить их в свой рацион.
Что такое коллаген и почему он важен
Коллаген — это структурный белок, который составляет основу соединительной ткани. Он состоит из аминокислот: глицина, пролина и гидроксипролина. Коллаген отвечает за:
- Упругость и эластичность кожи.
- Прочность костей и суставов.
- Здоровье волос и ногтей.
После 30 лет выработка коллагена снижается на 1-2% в год. К 50 годам его количество может сократиться вдвое. Это естественный процесс, но его можно замедлить с помощью правильного питания.
Где содержится коллаген в продуктах: топ-5 источников
Коллаген содержится в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках, которые стимулируют его выработку. Вот где его больше всего:
- Костный бульон: лидер по содержанию коллагена I типа. 250 мл бульона содержат до 10 г белка.
- Лосось и другая жирная рыба: богаты коллагеном и омега-3, которые улучшают состояние кожи и суставов.
- Куриные хрящи и субпродукты: источник коллагена II типа, необходимого для здоровья суставов.
- Яйца: содержат пролин и глицин — аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена.
- Цитрусовые и ягоды: витамин С в их составе усиливает выработку коллагена на 20%.
Где содержится больше коллагена: животные или растительные источники?
Коллаген в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения. Однако растительные продукты (например, соя, шпинат, орехи) содержат витамины и минералы, которые стимулируют синтез коллагена в организме. Например, витамин С, содержащийся в апельсинах и киви, необходим для образования коллагеновых волокон.
Коллаген где содержится в каких продуктах больше: рейтинг
Если вы хотите максимально насытить организм коллагеном, обратите внимание на следующие продукты:
- Костный бульон: до 10 г коллагена на порцию.
- Лосось: 2-3 г коллагена на 100 г продукта.
- Желатин: 85-90% белка в составе — это коллаген.
- Куриные лапки: содержат коллаген I и II типов.
- Авокадо: стимулирует выработку коллагена благодаря витамину Е.
Как сохранить коллаген в организме: советы для всех возрастов
- Правильное питание: включите в рацион продукты с высоким содержанием коллагена и витамина С.
- Защита от солнца: ультрафиолет разрушает коллагеновые волокна, поэтому используйте SPF-крем.
- Физическая активность: умеренные нагрузки стимулируют выработку коллагена.
- Отказ от вредных привычек: курение и алкоголь снижают уровень коллагена в организме.
Противопоказания
Коллагеновые добавки не рекомендуются при аллергии на морепродукты (для морского коллагена), заболеваниях почек и подагре. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.